Ofis Çalışanları İçin Öneriler

Ev ve Ofis Yaşamınıza Hareket Katabilirsiniz

Yaz mevsiminin gelmesiyle artık fazla kilolardan kurtulup, daha zinde ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin sayısı hızla artıyor. Bu noktada yapmanız gereken tek şey, disiplinli bir şekilde her gün 30 dakikanızı spor yapmaya ayırmak... Sürekli oturarak çalışıyorsanız; duruş bozukluğu, boyun ağrısı ya da farklı eklem ağrılarıyla karşı karşıya olabilirsiniz. Evde ya da ofiste yapabileceğiniz basit antrenman programlarıyla hem fiziğinizi koruyup hem de duruş problemlerinin önüne geçmeniz mümkün.

Ofiste neler yapılabilir?

Boyun egzersizleri: Oturarak yapacağınız egzersizlerin başında boyun egzersizleri geliyor. 'Masa başında boyun egzersizleri' yaparak boyun ve omurga ağrılarınızı minimuma indirebilirsiniz. Bunun için ilk adım dik bir biçimde oturarak başınızı 10 saniye boyunca öne doğru eğmek. Dik oturmaya devam ederek başınızı 10 saniye sağa, 10 saniye sola ve 10 saniye de arkaya iterek bekleyin. Böylece boyun çevrenizdeki tüm kaslar aktifleşmiş olacak.

Omuz egzersizleri: Masa başında çalışırken en büyük yükü omuzlarımız çekiyor. Bu nedenle arada sırada omuzlarımızı da dinlendirmemiz gerekiyor. Dairesel hareketlerle omuzlarınızı ileri ve geriye 10’ar kez çevirmeniz sizi rahatlatacaktır.

Bacak egzersizleri: Özellikle uzun saatler oturarak çalışan kişilerin karşılaştığı en büyük problemlerden biri bacak uyuşması... Bu noktada hareketsiz kalan bacakları esnetebilmek büyük önem taşıyor. Öncelikle sağ bacağınızı otururken dik ve gergin olacak şekilde yerden kaldırın ve parmak uçlarınız yukarıyı gösterecek şekilde kaslarınızı esnetin. Bu pozisyondayken ayak bileğinizi dairesel hareketlerle döndürün ve rahatlamaya çalışın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızda da uygulayın. Bu hareketin dışında squat hareketlerini de uygulayabilirsiniz. Squat için öncelikle ellerinizi açarak karşıya uzatın ve sırtınızın dümdüz olmasını sağlayın. Daha sonra oturma hareketi yaparak sandalyenize kadar inin ve bu hareketi 15 kez tekrar edin. Üçüncü bir opsiyonunuz daha var. Sandalyenizin arkasında durun ve destek için tutunun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Sonrasında kendinizi yavaşça yere doğru geri indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirmeniz yeterli olacaktır.

Karın egzersizleri: Hareketsizlikten kaynaklanan en büyük problemlerden biri de belin kalınlaşması ve karnın yağlanması... Bu nedenle çalışırken kısa bir mola verip karnınızı da çalıştırabilirsiniz. Dik bir şekilde oturun ve ayaklarınızı yere bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri doğru çekin. Sırayla önce bir bacağınızı dizinizi kırmadan kalça hizasında ileri doğru uzatın ve indirin. Daha sonra diğer bacağınız için de aynı hareketi tekrarlayın. Egzersiz esnasında karın kaslarınızı sıkmayı bırakmayın ve 15 kez tekrarlayın.

Pratik ev egzersizleri

Jumping jack ile ısınma: Evde egzersiz yapmaya başlamadan önce vücudunuzun ısınmış  olması gerekiyor. Jumping jack hareketi ise size bu kolaylığı kısa sürede sağlıyor. Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda yanlara doğru açıp kapayın. Bu hareketi yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız da hızlanıyor.

Karnınız için: Karın egzersizleri düzenli yapıldığında hem bu bölgede biriken yağlardan kurtulabilir hem de karnınızı sıkılaştırabilirsiniz. Düz bir zemin üzerine sırtüstü pozisyonda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine zarar vermemek için iki elinizi boyun bölgesine koyun. Ardından karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu desteksiz oturur pozisyona getirin. Zorlanıyorsanız, bölge kaslarını güçlendirmek için sırtüstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla yukarı kaldırın.

Bacaklarınız için: Bacak kaslarının güçlendirilmesi ve bölgedeki yağların erimesini sağlayan bacak egzersizleri, sırtüstü yatar pozisyonda yapılıyor. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin. Bu hareket sırasında ayak parmaklarının yukarı bakacak şekilde gergin olması gerekiyor. 3 set hâlinde 15 kez tekrarlayın.