Ünlü
antrenör Michael Boyle, fonksiyonel antrenmanı şöyle tanımlıyor: “Fonksiyonel
antrenman, en basit anlatımıyla sporcuyu yaptığı spor branşına hazır hale
getirir. Fonksiyonel antrenman, bir spor branşını kullanarak sporcuyu başka bir
spor branşına hazırlamak demek değildir.” Fonksiyonel
antrenman, bileşik hareketler yoluyla vücudu bir bütün olarak çalıştırıyor. Farklı bir
ifadeyle vücudun tüm kaslarını çalıştırarak işlevselliğini artıran, değişik yoğunluk
ve süredeki hareketlerin bir bütünü olarak ifade ediliyor. Fonksiyonel antrenmanlarda
kişiye göre kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleriyle vücut daha
dayanıklı, dengeli, hızlı ve esnek bir yapı kazanıyor.
Fonksiyonel
antrenmanın amacı
Fonksiyonel antrenmanın
temel amacı, sporcuyu katılacağı aktivite için daha uyumlu hale getirmek olarak
özetlenebilir. Bu sayede yapılan aktivite sırasında sakatlık riski azalıyor ve
performans düzeyinde artış sağlanıyor. Fonksiyonel antrenman sırasında sağlık
topları, askı kayışları, direnç lastikleri, bosu topu, dumbell, kettlebell,
barbell gibi ekipmanlar kullanılıyor. Fonksiyonel
antrenmanlar ile egzersiz esnasında vücut kaslarınız birden çok mekanizma
tarafından uyarılıyor. Bu uyarılar ile birlikte vücut kaslarınızın çevresinde
bulunan hücreler ise çekirdek yapımını aktifleştiriyor. Bu aktifleştirme
sırasında meydana gelen çekirdekler ise kaslarınızı güçlendiriyor. Fonksiyonel
antrenmanlar; vücut kaslarını daha güçlü bir şekilde çalıştırıyor. Aynı zamanda
yağ yakılmasına, kilo kaybına ve vücudun şekillendirilmesine yardımcı oluyor.
Bireylere ne gibi avantajlar sağlıyor?
Fonksiyonel antrenmanların sürdürülebilir
biçimde yapılması günlük hayattaki
aktivitelerde de kolaylık sağlıyor. Düşme
ve bunun sonucunda yaralanma riskini azaltıyor. Diyabet riski minimuma inerken,
daha dengeli ve esnek olunuyor. Antrenmanlar
aracılığıyla motor davranış becerisi artıyor. Obezitenin önüne geçilirken, sırt
ve boyun ağrıları da azalıyor.
Yeni başlayacaklar için
-Fonksiyonel antrenman bileşik hareketler yoluyla vücudu bir bütün
olarak çalıştırıyor.
-Direnç makineleriyle değil; vücut ağırlığı veya serbest
ağırlıklarla çalışmalar yapılıyor.
-Egzersizler tam hareket açıklığı içeriyor. Gündelik hayatta birçok
görevi olan core bölgesi kuvveti büyük rol oynuyor.
-Fonksiyonel antrenman egzersiz rutini kişinin sporla olan
ilişkisine, esnekliğine, kondisyonuna ve kas gelişimine göre özelleştiriliyor.
- Fonksiyonel egzersiz farklı zorluk düzeyleri için çeşitli
kombinasyonlar sunuyor. Yeni başlayanlar için bu egzersiz rutini, vücut
ağırlığı eşliğinde sınırlı kombinasyondan oluşuyor.
- İleri seviyede olan kişiler için daha farklı hareketlerde
ağırlık kullanarak sık tekrarlarla antrenman yapıyor.
-Fonksiyonel antrenman egzersizleri barfiks, şınav, squat ve
dips gibi vücut ağırlığını kullanan hareketlerin karmasından oluşuyor.
- Bunun yanında halat, kum torbası ve tekerlek gibi ekipmanlarla
tüm vücudu çalıştıran hareketler de bu sistemin önemli bir parçası olarak öne
çıkıyor.
-Ketlebell ve dumbbell gibi ekipmanlar eşliğinde ve belirli kas
grubuna odaklanarak yapılan güçlendirici hareketler de fonksiyonel
antrenmanlarda kullanılıyor.
-Elastik ve direnç bantları eşliğinde yapılan ve esnekliği
artıran hareketler de bu antrenman grubunda yer alıyor.
-Core bölgesinin gücünü artıran plank gibi statik hareketler de
fonksiyonel antrenman programında yer alıyor.
Öne
çıkan egzersizler
Squat:
Squat egzersizi karın, bacak, bel ve kalça kaslarını etkili
şekilde çalıştırıyor. Bacaklarda ve karında bulunan pasif kasların da
çalışmasını sağlayarak forma girmenize yardımcı oluyor.
Şınav:
Bacak ve karın bölgesindeki kasları çalıştıran şınav egzersizi
çoklu vücut egzersizi grubunda yer alıyor. Şınav birden çok kas grubunu
çalıştırmayı sağlıyor.
Yükseltiye
zıplamak: Alt bedeni aktif ve seri şekilde çalıştıran bu egzersiz, karın ve bel
kaslarını etkili bir şekilde çalıştırıyor. Bu hareket için bir yükselticiye
ihtiyaç duyuluyor. Yükseltinin üzerine çift ayak yardımıyla zıplamak gerekiyor.
Egzersiz sırasında yere inilirken bacaklar sırayla yere indiriliyor.
Ağırlık ile yukarı itiş: Bu hareket sayesinde bacaklar, omuz ve karın kasları etkili bir şekilde çalışıyor. Ağırlık ile yukarı itiş hareketi bir dumbell ya da herhangi bir ağırlık kullanılarak yapılıyor. Kişi squat pozisyonunda olmalı ve kullanılan ağırlık diz seviyesinde tutulacak şekilde çömelerek başlanıyor. Dizler sandalyeye oturuyormuş pozisyonunda oluyor. Vücut doğrultulurken kullanılan ağırlık öncelikle çene hizasına getiriliyor, sonrasında yukarıya kaldırılıyor.